Reset emocjonalny: ugruntowanie wspierające regulację emocjonalną
Temat: Zdrowie psychiczne
Intensywność emocjonalna: NISKA
Format: Ćwiczenie wspierające
Źródło / Autor: Opracowane przez Fundację Otwarty Dialog na podstawie wewnętrznych warsztatów zdrowia psychicznego. Adaptacja i prowadzenie: Mariia Yakymovych (działaczka społeczeństwa obywatelskiego, psycholożka i trenerka edukacji pozaformalnej) oraz Tetiana (nauczycielka-wolontariuszka wspierająca dzieci z regionów przyfrontowych).
Ćwiczenie przetestowano z młodzieżą w kolegium pedagogicznym w Wołodymyrze. Metodę włączono do formatu dialogu na żywo i dopracowano pod względem czasu oraz wskazówek facylitacyjnych (kontekst STAN / YDA).
Temat
Zdrowie psychiczne
Powiązane również z
Ugruntowanie • Regulacja emocjonalna • Związek ciała z emocjami • Reakcja stresowa (walka/ucieczka/zamrożenie)
Cel (obszar uczenia się)
Wspieranie uczestników w radzeniu sobie z intensywnymi emocjami poprzez fizyczne techniki ugruntowujące i świadomość sensoryczną, sprzyjające stabilizacji i dobrostanowi psychicznemu.
Grupa docelowa
Młodzież (14-18 lat) / młodzi dorośli (18-35 lat)
Liczebność grupy
6-25 osób (najlepiej 8-20)
Czas trwania
Dwa warianty: 15-20 min (krótki) lub 35-40 min (pełny)
Potrzebne materiały
Otwarta przestrzeń; krzesła lub maty; minutnik; opcjonalnie spokojna muzyka; opcjonalnie przedmioty stymulujące zmysły (kamień, piłeczka antystresowa, ciepły lub zimny przedmiot)
Instrukcja krok po kroku: Wariant 1. Wersja krótka (15-20 minut)
Krótkie wprowadzenie (2 min)
„Emocje ujawniają się w ciele - jako napięcie, ucisk czy płytki oddech. Teraz wykonamy kilka prostych ćwiczeń, które pomogą odzyskać poczucie kontroli.”Krótki skan ciała (3 min)
W pozycji stojącej lub siedzącej. Skieruj uwagę od stóp ku głowie. „Zauważaj, nie próbuj niczego zmieniać.”Aktywne ugruntowanie poprzez ruch (5 min)
Potrząsanie rękami i nogami (30 sek.)
Otwarcie klatki piersiowej / delikatne rozciąganie pleców (30 sek.)
Kołysanie się lub maszerowanie w miejscu (1 min)
3 głębokie wydechy z dźwiękiem
Ugruntowanie sensoryczne: 3–2–1 (4 min)
3 rzeczy, które widzę → 2 dźwięki, które słyszę → 1 wrażenie dotykowe (ubranie/kamień/podłoga).Krótka refleksja (2-3 min)
„Co zmieniło się w twoim ciele?” / „Pokaż dłońmi: o ile procent zmniejszyło się napięcie?”
Instrukcja krok po kroku: Wariant 2. Wersja pełna (35-40 minut)
Wprowadzenie: emocje i ciało (5 min)
Krótko wyjaśnij reakcje stresowe: zamrożenie / walka / ucieczka. Cel: pomóc ciału powrócić do bezpieczniejszego stanu poprzez ruch i świadomą uwagę.Świadomość ciała i oddech (5 min)
Krótki skan ciała (2-3 min). Następnie „wydłużony wydech”: wdech przez 4 sekundy → długi wydech przez 6-7 sekund (2 min).Rozładowanie napięcia poprzez ruch (10-12 min)
Potrząsanie całym ciałem (1 min)
Delikatne, sprężyste ruchy (1 min)
Rozciąganie barków, szyi i pleców (3 min)
Oddech połączony z ruchem: ręce w górę - wdech / ręce w dół - wydech (2 min)
Lekki, swobodny ruch przy muzyce (2-3 min)
Ugruntowanie sensoryczne (6-7 min)
5–4–3–2–1: 5 rzeczy, które widzę / 4 rzeczy, których dotykam / 3 dźwięki, które słyszę / 2 odczucia w ciele / 1 rzecz, która sygnalizuje bezpieczeństwo „tu i teraz”.
Opcjonalnie: trzymanie kamienia lub piłeczki antystresowej; użycie ciepłego lub zimnego przedmiotu jako „kotwicy”.Spowolnienie i integracja (5 min)
Powrót uwagi do oddechu. Dłoń na klatce piersiowej lub brzuchu (gest samowsparcia).Refleksja (5 min)
Wybierz jedną formę: krótka runda dzielenia się / krótki zapis w dzienniku / skala 1-10 „przed-po”.
Oczekiwane rezultaty (dla uczestników):
– Zmniejszenie napięcia emocjonalnego i poprawa zdolności do samouspokajania
– Większa świadomość ciała i umiejętność powracania do „tu i teraz”
– Większa pewność siebie w radzeniu sobie z przeciążeniem emocjonalnym
Wskazówki dotyczące pracy z uwzględnieniem doświadczenia traumy:
– Udział jest dobrowolny: należy zaproponować możliwość „tylko obserwowania”; dotyk nie jest wymagany
– Nie należy wymuszać głębokości ani tempa oddechu; jeśli skupienie na oddechu wywołuje dyskomfort, warto zaproponować alternatywy (liczenie, koncentrację na bodźcach sensorycznych)
– Należy obserwować oznaki dysocjacji lub przeciążenia; umożliwiać przerwy, korzystanie z przedmiotów ugruntowujących oraz wyjście z ćwiczenia i powrót do niego
Dostosowanie (kontekst / międzykulturowość / wiek):
– Dla osób w wieku 14-18 lat: używaj lżejszego tonu, krótszych bloków i opcjonalnej muzyki; refleksję prowadź w parach lub za pomocą anonimowej skali
– Dla profesjonalistów: dodaj 2-3 minuty psychoedukacji o stanach układu nerwowego i współregulacji
– Dla grup o niskim poziomie zaufania: rozpocznij w pozycji siedzącej i od bardzo delikatnych ruchów; pomiń swobodny taniec, jeśli może wywołać poczucie zagrożenia
Zalecenia dla osób prowadzących:
– Mów spokojnym głosem i utrzymuj wyraźne tempo; instrukcje powinny być proste i konkretne
– Normalizuj śmiech lub poczucie „niezręczności” jako sposób rozładowania napięcia; jeśli reakcja udziela się grupie, przedstaw ją jako pełnoprawne narzędzie resetu (terapia śmiechem)
– Jeśli grupa jest podzielona na zamknięte podgrupy lub powściągliwa, do refleksji wybieraj pary albo małe, mieszane zespoły
– Jeśli poziom energii spada: skróć część ruchową i skup się na ugruntowaniu sensorycznym oraz wyraźnym zakończeniu