Emotionale Stabilisierung: Erdung zur Emotionsregulation
Thema: Psychische Gesundheit
Emotionale Intensität: NIEDRIG
Format: Unterstützende Übung
Quelle / Autor: Entwickelt von der Open Dialogue Foundation auf der Grundlage interner Workshops zur psychischen Gesundheit. Adaptiert und moderiert von Mariia Yakymovych (Zivilgesellschaftsaktivistin, Psychologin, Trainerin für informelle Bildung) zusammen mit Tetiana (Lehrerin und freiwillige Helferin, die Kinder aus Frontregionen unterstützt).
Getestet mit Jugendlichen an einer pädagogischen Hochschule in Wolodymyr; die Methodik wurde in ein Live-Dialogformat integriert und mit realistischen Zeitvorgaben sowie Moderationshinweisen verfeinert (STAN-/YDA-Kontext).
Thema
Psychische Gesundheit
Ebenfalls relevant für
Erdung • Emotionsregulation • Verbindung zwischen Körper und Emotionen • Stressreaktion (Kampf/Flucht/Erstarrung)
Ziel (Lernschwerpunkt)
Die Teilnehmenden dabei unterstützen, intensive Emotionen durch körperliche Erdung und sensorische Wahrnehmung zu bewältigen, um Stabilität und psychisches Wohlbefinden zu fördern.
Zielgruppe
Jugendliche (14–18) / Junge Erwachsene (18–35)
Gruppengröße
6–25 (am besten geeignet für 8–20 Teilnehmer*innen)
Dauer
Zwei Formate: 15–20 Min. (kurz) oder 35–40 Min. (vollständig)
Benötigte Materialien
Freier Raum; Stühle oder Matten; Timer; optional beruhigende Musik; optional sensorische Gegenstände (Stein, Stressball, warmes/kaltes Objekt)
Schritt-für-Schritt-Anleitung: Option 1. Kurzversion (15–20 Minuten)
Kurze Einführung (2 Min.)
„Emotionen zeigen sich im Körper – Anspannung, Verspannungen, flache Atmung. Jetzt machen wir ein paar einfache Übungen, um wieder ein Gefühl der Kontrolle zu erlangen.“Kurze geführte Erdungsübung (3 Min.)
Im Stehen oder Sitzen. Lenken Sie die Aufmerksamkeit von den Füßen bis zum Kopf. „Wahrnehmen, nicht korrigieren.“Aktive Bewegungsübung zur Erdung (5 Min.)
Arme und Beine schütteln (30 Sek.)
Brustkorb öffnen / Rücken sanft dehnen (30 Sek.)
Auf der Stelle schwanken oder schreiten (1 Min.)
3 tiefe Ausatmungen mit Geräusch
Sensorische Erdung: 3–2–1 (4 Min.)
3 Dinge, die ich sehen kann → 2 Geräusche, die ich hören kann → 1 haptische Wahrnehmung (Kleidung/Stein/Boden).Kurze Reflexion (2–3 Min.)
„Was hat sich in deinemKörper verändert?“ / „Zeige mit den Händen: Um wie viel Prozent hat die Anspannung nachgelassen?“
Schritt-für-Schritt-Anleitung: Option 2. Vollversion (35–40 Minuten)
Einführung: Emotionen und der Körper (5 Min.)
Erklären Sie kurz die Stressreaktionen: Erstarren / Kämpfen / Fliehen. Ziel: Dem Körper durch Bewegung und Achtsamkeit helfen, in einen sichereren Zustand zurückzukehren.Körperwahrnehmung + Atmung (5 Min.)
Kurze Erdung (2–3 Min.). Anschließend „doppeltes Ausatmen“: 4 Sek. einatmen → 6–7 Sek. lang ausatmen (2 Min.).Körperliche Entspannung durch Bewegung (10–12 Min.)
Ganzkörper-Schütteln (1 Min.)
Sanfte, federnde Bewegungen (1 Min.)
Dehnung von Schultern, Nacken und Rücken (3 Min.)
Atmen in Bewegung: Arme hoch – einatmen / Arme runter – ausatmen (2 Min.)
Leichte, freie Bewegungen zur Musik (2–3 Min.)
Sinnesbasierte Erdung (6–7 Min.)
5–4–3–2–1: 5 Dinge sehen / 4 Dinge berühren / 3 Dinge hören / 2 Körperempfindungen / 1 Sache, die „hier und jetzt“ Sicherheit signalisiert.
Optional: Einen Stein oder Stressball in der Hand halten; einen warmen oder kalten Gegenstand als „Anker“ nutzen.Entspannung + Integration (5 Min.)
Zurück zur Atmung. Hand auf Brust/Bauch (Selbststützung).Reflexion (5 Min.)
Wählen Sie eine der folgenden Möglichkeiten: kurzer Austauschkreis / Mini-Tagebuch / Skala 1–10 „vorher–nachher“.
Erwartete Ergebnisse (für die Teilnehmer*innen):
– Verringerte emotionale Anspannung und verbesserte Selbstberuhigung
– Gesteigertes Körperbewusstsein und die Fähigkeit, ins „Hier und Jetzt“ zurückzukehren
– Mehr Selbstvertrauen im Umgang mit emotionaler Überforderung
Hinweis zur traumainformierten Vorgehensweise:
– Die Teilnahme ist freiwillig: Bieten Sie die Option „nur beobachten“ an; Berührungen sind nicht erforderlich
– Vermeiden Sie es, die Atemtiefe oder das Atemtempo zu erzwingen; bieten Sie Alternativen an (Zählen, bewusste Wahrnehmung der Sinne), wenn das Atmen unangenehm empfunden wird
– Achten Sie auf Dissoziation oder Überforderung; ermöglichen Sie Pausen, nutzen Sie Erdungsgegenstände, das Verlassen des Raums und die Rückkehr
Anpassung (Kontext / interkulturell / Alter):
– Für 14–18-Jährige: Leichteren Tonfall verwenden, kürzere Abschnitte, optionale Musik; Reflexion in Zweiergruppen oder über eine anonyme Skala durchführen
– Für Fachkräfte: 2–3 Minuten Psychoedukation zu Zuständen des Nervensystems und Koregulation hinzufügen
– Für Gruppen, welche nicht miteinander vertraut sind: Beginnen Sie im Sitzen + mit sehr sanften Bewegungen; lassen Sie den freien Tanz weg, wenn er sich unsicher anfühlt
Empfehlungen für Moderierende:
– Geben Sie mit ruhiger Stimme und klarem Tempo ein Beispiel; halten Sie Anweisungen einfach und konkret
– Lachen oder „Unbeholfenheit“ als Entlastung normalisieren; wenn es sich ausbreitet, als natürliche Form der Entlastung anerkennen (Lachtherapie)
– Bevorzugen Sie Paare/kleine gemischte Gruppen für die Reflexion, wenn es innerherhalb der Gruppe Grüppchenbildungen gibt oder die Gruppe zurückhaltend ist
– Wenn die Energie nachlässt: Verkürzen Sie die Bewegungsphase und legen Sie den Schwerpunkt auf sensorische Wahrnehmung + Abschluss