Короткий вступ (2 хв)

Поясніть учасникам і учасницям:

«Емоції проявляються не лише в думках, а й у тілі — через напруження, скутість або поверхневе дихання. Зараз ми виконаємо кілька простих вправ, які можуть допомогти відновити відчуття контролю та стабільності.»

Міні-сканування тіла (3 хв)

Учасники можуть стояти або сидіти.

Запросіть їх поступово перевести увагу від стоп до голови.

Наголосіть:

«Просто помічайте відчуття, не намагайтеся їх змінювати.»

Заземлення через рух (5 хв)

Запропонуйте виконати:

– струшування рук і ніг (30 секунд)
– м’яке розкриття грудної клітки або легке потягування назад (30 секунд)
– похитування або крокування на місці (1 хвилина)
– три глибокі видихи зі звуком

Сенсорне заземлення «3–2–1» (4 хв)

Запросіть учасників і учасниць звернути увагу на:

– 3 речі, які вони бачать
– 2 звуки, які вони чують
– 1 тілесне або тактильне відчуття (одяг на шкірі, підлога під ногами, предмет у руці тощо)

Міні-рефлексія (2–3 хв)

Можливі запитання:

– Що змінилося у вашому тілі?
– Якщо оцінити рівень напруги зараз, наскільки він змінився?

За бажанням учасники можуть показати це жестом або на умовній шкалі.

Вступ: емоції та тіло (5 хв)

Коротко поясніть основні реакції нервової системи на стрес:

– бий
– біжи
– завмри

Поясніть, що метою вправи є допомогти тілу повернутися до більш стабільного та безпечного стану через рух і усвідомлення відчуттів.

Усвідомлення тіла та дихання (5 хв)

Проведіть коротке сканування тіла (2–3 хвилини).

Потім запропонуйте вправу з подовженим видихом:

– вдих приблизно на 4 секунди
– повільний видих приблизно на 6–7 секунд

(лише як запрошення, без наполягання на точному ритмі)

Вивільнення напруги через рух (10–12 хв)

Запропонуйте послідовність рухів:

– струшування всього тіла (1 хвилина)
– легкі пружні рухи (1 хвилина)
– розтягування плечей, шиї та спини (3 хвилини)
– рухи руками вгору на вдиху та вниз на видиху (2 хвилини)
– вільний легкий рух під музику (2–3 хвилини)

Сенсорне заземлення (6–7 хв)

Проведіть вправу «5–4–3–2–1»:

– 5 речей, які я бачу
– 4 речі, яких можу торкнутися
– 3 звуки, які чую
– 2 тілесні відчуття, які помічаю
– 1 ознака того, що зараз я перебуваю в безпеці тут і тепер

За бажанням можна використати камінець, антистрес-м’ячик або теплий/холодний предмет як додаткову опору для уваги.

Уповільнення та інтеграція (5 хв)

Поступово поверніть увагу до дихання.

Запропонуйте покласти руку на груди або живіт як жест підтримки себе.

Рефлексія (5 хв)

Оберіть один із форматів:

– коротке коло обміну враженнями
– індивідуальні нотатки
– оцінка стану за шкалою «до – після»